Blog Reklamowy Artura

Prezentowana treść powstała przy udziale psychologów z pracowni psychologicznej Drogowskazy ? Psycholog Warszawa.

HIGIENA SPANIA

Każdemu może przydarzyć się zarwana noc. Zanim jednak sięgniesz po proszki nasenne, przemyśl, czy w należyty sposób dbasz o jakość swojego snu.

W ten sposób określamy kluczowe prawidła, które zapewniają dobrą jakość spania i najlepiej chronią przed kłopotami ze spaniem. To ich zastosowanie tak nas ?programuje?, że kładziemy się do łóżka i po prostu zapadamy w sen. A przecież dobry sen to podstawa dobrego funkcjonowania psychicznego.
?    Zatroszcz się o jak najlepsze otoczenie sypialni. Lokal musi być przewietrzony i pozbawiony hałasu oraz bez światła.
Przyjrzyj się swojemu materacowi i pościeli, czy są wygodne i wytworzone z naturalnych, oddychających materiałów. Jeżeli nie chcesz wietrzyć mieszkania przez całą noc, przed położeniem się dokładnie przewietrz całe pomieszczenie. Dbaj o wilgotność powietrza i dbaj o taką samą temperaturę pomieszczenia.

Nie wstawiaj zbyt wielu roślin do pomieszczenia. Wybieraj te niewielkie i powodujące dobrą jonizację powietrza (np. paprocie). Pamiętaj, że niektóre kwiaty rozsiewają silny zapach, co może być przeszkodą; niemal każde zaś w nocy zabierają tlen, co zwiększa ilość dwutlenku węgla w sypialni i powoduje mniejszą ilość tlenu (wyjątek to aloes, sansewiera, ananas i storczyki).
Umieść zegary tak, aby ich nie widzieć i nie słyszeć ich tykania. Dzięki temu unikniesz stresującej świadomości, że czas przeznaczony na odpoczynek ucieka.
Usuń wszystko, co jest głośne lub jasne. Żeby zasnąć, nasz umysł powinien mieć zapewniony spokój . Zaciemnienie jest też powodem większego uwalniania się melatoniny, która wpływa na czas snu i czuwania. Kiedy jest jasno, melatoniny jest mniej i można mieć problemy z zaśnięciem.
?    Korzystaj z pokoju, w którym sypiasz, tylko do snu i spotkań intymnych – do tego, żeby wypocząć psychicznie. Często wykorzystujemy sypialnię do innych celów. W takim przypadku pomieszczenie do spania może przestać się z nim kojarzyć.
?    Tuż przed położeniem się do łóżka zrezygnuj z ćwiczeń (ale nie rezygnuj z nich w ciągu dnia), nie zajmuj się działającą stresogennie pracą umysłową. Wycisz się psychicznie. Nie objadaj się przed pójściem spać i ogranicz picie. Unikaj substancji pobudzających zawartych m. in. w kawie, mocnej herbacie, czekoladzie, kakao, alkoholu, nikotynie. Niektóre leki, np. przeciw astmie czy nadciśnieniu także mogą Cię niepotrzebnie aktywizować.
Na szybsze zasypianie, korzystnie działają gorące kąpiele (np. z olejkiem lawendowym), picie ciepłego mleka (samego lub z miodem), herbatki z szyszek chmielu lub melisy. Istotne jest, że pewne produkty, np. mleko, żółty i biały ser, jogurty, ziarno sezamu i słonecznika, orzeszki ziemne, produkty sojowe, jajka, makaron mają w sobie wiele tryptofanu, aminokwasu budującego serotoninę, ta zamienia się w melatoninę, której działanie i znaczenie było już opisane.
?    Istotne bywają pewne co wieczór powtarzane czynności, które służą łatwiejszemu usypianiu. Takie nawyki sprzyjają relaksowi . Trzeba tylko zwrócić uwagę na to, żeby te rytuały były możliwe do wykonania także poza domem, np. podczas wakacji. Brak możliwości urzeczywistnienia danego nawyku, np. obejrzenia konkretnego fragmentu filmu, może sprawić, że nie będziesz w stanie zasnąć w nowym otoczeniu.
?    Zachowuj stały rytm dobowy. Zaczynaj i kończ dzień za każdym razem w tym samym czasie, bez względu na to, czy pracujesz, czy też możesz zostać dłużej w łóżku. Zawsze przesypiaj taki sam czas. Słuchaj wewnętrznego zegara biologicznego. Jeśli należysz do ?skowronków?to kładź się wcześnie, a rano nie leż za długo. Jeżeli reprezentujesz ?sowy? (?nocne marki?), chodzisz spać w środku nocy i budzisz się niezbyt wcześnie.
?    Jeśli często nie możesz spać, nie wydłużaj czasu spania i nie korzystaj z drzemek  w ciągu dnia. Być może brzmi to paradoksalnie, ale staraj się raczej zmniejszyć liczbę godzin snu (nie więcej niż 6-8 godzin), bo dzięki temu z czasem fizjologiczna potrzeba snu powróci. Lepszy sen krótki, ale dobrej jakości. Przytul się do poduszki dopierowtedy, gdy czujesz senność. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 10-15 minut, wstań i poczekaj w innym miejscu na następny cykl snu. Zajmij się miłą lekturą lub krzyżówką, przejrzyj albumy ze zdjęciami z wakacji, posłuchaj relaksującej muzyki. Odłóż do jutra rozważania o wszelkich kłopotach -  zwiększy to Twój niepokój i dodatkowo rozbudzi Twoją psychikę.
?    Proszki ułatwiające zasypianie powinny być brane w wyjątkowych sytuacjach (doraźnie, czyli nieregularnie) i nigdy nie dłużej niż dwa tygodnie, gdyż pogłębia to tylko bezsenność i grozi uzależnieniem psychicznym, często trudniejszym do pokonania niż sama bezsenność. Zagraża to Twojemu zdrowiu psychicznemu. Nie łącz leków nasennych z alkoholem. Takie połączenie może mieć niekorzystne skutki (problemy z koordynacją i pamięcią, zatrzymanie układu oddechowego) oraz sprawić, że jeżeli uzależnisz się od środków nasennych, możesz także uzależnić się od picia psychicznie.
?    Lepiej wypróbuj proste ćwiczenia relaksacyjne, takie jak długie wdechy i wydechy, myślenie o rzeczach i wydarzeniach relaksujących, relaksacja progresywna Jacobsona (ćwiczenia relaksacyjne, których istotą jest to, że spinasz i rozluźniasz swoje ciało). Jeśli wybierzesz się do poradni zajmującej się zaburzeniami snu, psycholog prawdopodobnie wybierze dla Ciebie odpowiednią metodę.

Śpijcie dobrze